Quelques séances de HomeTrainer

Dans un article prédédent  j'ai présenté les avantages des séances sur rouleaux, qui constituent une alternative efficace pour remplacer  les séances d'entraînement sur la route.

C'est un moyen d'entretenir sa condition physique, en ayant possibilité d'effectuer des exercices spécifiques qui permettent de progresser sans risquer la chute sur les routes mouillées, de prendre froid,d'attrapper une tendinite ou autres blessures, de dégrader rapidement son vélo.

En plus de ces risques, personnellement je ne prends plus de plaisir de rouler dans la pluie,le froid, la brume......lorsque j'ai commencé j'entendais les anciens dire " Qu'il pleuve, qu'il vente, qu'il neige, je roule : c'est comme ça qu'on forme des guerriers". Cette maxime, plutôt guerrière n'est pas a oubliée mais je pense qu'il faut bien analyser la situation : Quels sont mes objectifs, dans combien de temps; à quel niveau j'en suis au niveau entraînement....

Je vais vous présenter quelques séances de home trainer, efficaces, ludiques qui aborderont des thèmes physiques et techniques.Elles pourront remplacer les sorties sur route, en garantissant une qualité de travail parfois supérieure à celle programmée sur le terrain. En un laps de temps très court vous pouverez espérer travailler qualitivement ce que vous auriez fait en 2 ou 3 fois plus de temps.

Séance de force :

Durée : 42 minutes

Thème : Force

Objectif : augmenter sa force pour permette d'envoyer des braquets plus important

Contenu:

Après 15 minutes de travail d'échauffement, comprises entre 50 et 65% de la FC max, enchaîner :

Bloc de :

- 1 sprint de 30 secondes progressif, explosif et maxi les 10 dernières secondes

- 30 secondes de récup en pédalant presque pas

- 2 minutes avec beaucoup de braquet ( 1' en assis, et 1' en danseuse ) à des Fréquence cardiaque inférieure à 70%

- 3minutes a grande frréquence de pédalage, au moins 100 tours/minutes

a répéter ce bloc 3 fois

Finir la séance par 7 minutes de retour au calme

Séance de puissance : 

Durée : 45 minutes

Thème : puissance

Objectif : augmenter sa puissance ( = force X vélocité ) de sa VO2 max et apprendre à supporter l'accumulation des lactates ( Taux des déchats musculaires ) 

Après 15 minutes de travail d'échauffement, comprises entre 50 et 65% de la FC max, enchaîner :

Bloc de : 

- 5 à 7 fois effort explosif de 12 à 30 secondes ( temps en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre forme du moment )

- Récupération égale au temps d'effort.

- Les sprints se font assis ou en danseuse, vous pouvez alterner entre 2 blocs.

Récupération entre chaque bloc, 10 minutes à une fréquence cardiaque proche de 55 à 60%

Puis faire un deuxième bloc. 

Finissez la séance par 10 minutes pour un retour au calme.

Pratiquer des étirements à l'issue de chaque séance.

Vous trouverez d'autres propositions prochainement, thème abordé : décrassage, déblocage, musculation, travail au seuil, fond, vélocité, sprint, test, pédalage montagne

Séance de vélocité :

Durée : 55 minutes

Thème : vélocité

Objectif : améloriation de sa souplesse gestuelle et augmentation de sa fréquence de pédalage.

Séance courte mais assez difficile, l'idéal est de posséder un compteur de cadence de pédalage.

Essayer de ne pas dépasser 75% de sa FCM. Travail avant tout technique.

Après 15 minutes de travail d'échauffement, comprises entre 50 et 65% de la FC max, enchaîner :

- Commencer le travail à 60 Tours/minute et ensuite augmenter de 5 tours toutes les 2 minutes.

- Au bout de 18 minutes, vous serez à 105 tours/minute

- Après être arriver à ce niveau, 105 tours, essayer de tenir 12 minutes sans excéder 75%de sa FCM. 

  Changer de braquets pour trouver celui qui vous convient le mieux. 

- Pour finir la séance, pédaler tranquilement pendant 10 minutes

Séance de sprint :

Le domaine dans lequel je n'est jamais été bon.

Durée :40 minutes

Thème : Sprint

Objectif : amélioration de ses qualités explosives , d'accélération, de sprint.

Après 15 minutes de travail d'échauffement, comprises entre 50 et 70% de la FC max, en ayant un braquet important à la fin de l'échauffement et un sprint à bloc de 30 secondes.

- puis par série de 5 minutes, passer de 70% à100% de la FC max en finissant par un sprint à bloc de 30 secondes

  Récupérer 5 minutes à très basse intensité.

- Renouveller cette série 3 fois.

- A la fin de la séance vous aurez fait 4 sprints violents avec une montée progressive sur un palier de 5 minutes, pour passer de 70 à 100% FC Max.

- Le lendemain de cette séance, je préconise une séance de décrassage.

Séance de décrassage :

Durée : 45 minutes

Thème : décrasage

Objectif : élimination active des déchets musculaireset des courbatures, régénération

Ce type de séance est à placer le lundi après les courses, ou en semaine après les sorties dures.

Débuter par 10 minutes d'échauffement à très basse intensité( Fréquence cardiaque et vélocité ) pour atteindre progressivement 5O% FC max et 80 tours/minutes pédalage

Puis un palier de 8 minutes à 55% FC et 85 tours/minutes

Enchainer par un autre palier de 8 minutes à 60% FC et 90 tours.

Un autre palier de 8 minutes à 65% FC et 95 tours

Et un dernier bloc de 8 minutes à 70% à 100 tours.

Pour finir, retour au calme de 5 minutes.

Séance de musculation :

Durée : 45 minutes

Thème : musculation

Objectif : Contraction des fibres musculaires par l'emploi de très gros développemets.

Echauffement en montant progressivement en intensité et en braquet pour arriver au bout de 15 minutes à 65% FC.

- Puis enchaîner 30 secondes en danseuse, braquet maximum, 45 tours/ minute 

- 2 minutes assis braquet souple

- 1 minute assis, braquet maximum

- 2 minutes assis braquet souple

- 1'30 en danseuse, braquet maximum; 45 tours/minute

- 2 minutes assis braquet souple

- 2 minutes assis, braquet maximum; 45 tours/minute

- 2 minutes assis braquet souple

- 1'30 en danseuse, braquet maximum; 45 tours/minute

- 2 minutes assis braquet souple

- 1 minute assis, braquet maximum

- 2 minutes assis braquet souple

- 30 secondes en danseuse, braquet maximum, 45 tours/ minute 

Finir par 10 minutes sur un braquet très souple, 85/90 tours minutes.

Les séries avec les gros braquets de font les mains en bas du guidon, ne tires pas sur le guidon. Le travail est axé sur la contraction des muscles des jambes et de la bonne gestuelle de pédalage. Penser à bien aider, la remonter de la pédale en travaillant avec les ischios jambiers.et un bon mouvement de la cheville.

      Séance de fond : 

Durée :2 x 45 minutes dans la journée

Thème : Travail du fond

Objectif : Remplacer les sorties routes longues, dites heures de selle

Les sorties longues sont usantes l'hiver car les conditions météo sont parfois difficiles et le risque de chute, de blessures et important.

- Le matin : Enchaîner 5' à 45%, 5 à 50% toute les 5 minutes augmenter le% de FC de 5% jusqu'à 75% puis redescendre jusqu'à 60%

A chaque palier de 5 minutes, optez pour une utilisation pyramidale du braquet.

- En soirée, 6 heures après la première séance minimum.

Partez de 40% de la FC jusqu'à 70%, toutes les 4 minutes, un sprint de 15 secondes,( 10 sprints au total).

Finissez par 5 minutes très calme.

Braquet utiisé en fonction de la forme du moment, respecter 90 à 100 tours de pédalage/ minute.

  Séance de déblocage :

Durée : 45 minutes

Thème : déblocage

Objectif  : faire des efforts assez violents mais sans utiliser la puissance.

Après 20 minutes d'échauffement progressif, partir avec un braquet réduit et mettre une dent toute les 2 minutes, en respectant un rythme de pédalage proche de 90 tours/ minutes.

Au bout de 20 minutes, être proche de 70% de la FC. 

Puis un double sprint de 15 secondes avec 15 secondes de récupération et ensuite se maintenir 10 minutes à 70% à 90 tours/ minutes minimum.

A l'ssue des 10 minutes, récupérer 5 minutes à très faible allure; braquet libre.

Puis, renouveller les 2 sprints et les 10 minutes.

Finir la séance par 5 minutes minimum à très faible allure et petit braquet.

Vous aurez trouvé, je l'espère des séances qui vous apporteront des bases d'entraînement sur Home trainer. Les exercices peuvent être multipliés à l'infini, mais attention car vous sentirez beaucoup moins la fatigue musculaire. 

Pensez à boire beaucoup, on transpire énormément.

Allez courage.