L'échauffement et les étirements.

 Petite musique de Barry White

 

Je vais aborder deux phases différentes de la préparation à la compétition :

                         - L'échauffement qui joue un rôle très important sur les performances musculaires et cardio-vasculaire

                         - Les étirements, qui ont un rôle primordial dans la récupération et la gestion d'une bonne préparation.

- L'échauffement: L'échauffement fait partie de la compétition proprement dite ou d'une séance d'entraînement.

 Avant tout effort important, il est fortement conseillé de suivre un protocole bien précis. Plus l'effort sera sera court et violent, plus l'échauffement sera long, pointu et intense, afin d'arriver à la fin de celui-ci à une activité physique proche de l'effort de l'épreuve.

S'échauffer a pour but de préparer la fibre musculaire à une grosse charge de travail, les articulations à des contraintes beaucoup plus importante et le coeur a des variations cardiaques extrêmes.

On ne peut pas déterminer de durée précise de l'échauffement,  mais plus l'épreuve sera longue, moins l'échauffement sera intense et donc long. On peut estimer que un bon échauffement aura une durée minimale de 20 minutes.

Pour être efficace, il doit être progressif afin de préparer l'organisme aux contraintes liées à la compétition.

Le But de l'échauffement, c'est de pouvoir exploiter au maximum ses qualités physiques du moment, tout en économisant son potentiel.

L'échauffement est souvent négligé, ce qui engendre de nombreuses douleurs musculaires et articulaires jusqu'aux blessures,  mais surtout un rendement  qui ne sera pas optimum durant l'épreuve: comme une voiture, le corps humain a besoin de se mettre en route.

On peut découper l'échauffement en 2 phases :

Dans un premier temps, il y a l'échauffement général du corps; on sollicite l'ensemble des groupes musculaires, des articulations pour augmenter l'amplitude des mouvements (exemple: le matin , en vous levant, essayer en étant debout de toucher vos orteils et réessayer le soir, vous serez surpris par la différence d'amplitude) , et  l'appareil cardio-pulmonaire afin d'avoir une meilleure irrigation des muscles. A la fin de cette phase, les premières gouttes de sueur doivent apparaître.

Dans un deuxième temps : l'échauffement sera axé sur des mouvement que vous retrouverez dans l'effort, ( exemple: pour des coureurs à pied, on cherchera à allonger la foulée, à lever les genoux...... )et surtout dans cette phase on doit arriver 10 minutes avant la fin de l'échauffement à monter le rythme cardiaque a un niveau proche ou égal à celui qu'on retrouvera dans la course ou les  exercices de fractionnés prévus dans les entraînements. Durant cette période, vous devez rentrer dans la course, commencer à vous concentrer, les exercices seront exécutés ainsi correctement effectués.

A la fin de votre échauffement, environ 10 minutes avant le départ, pensez à mettre des affaires sèches et profiter pour vous hydrater une dernière fois.

Pour les habitués des compétitions, les sensations sont essentielles, elles suffisent à savoir si l'échauffement a été correctement effectué.

 

Les étirements: font partie de l'échauffement pour moi.

Certaines personnes sont contres : pourquoi pas, chacun a le droit d'avoir une opinion différente.

Quand placer les étirements, après la première phase, avant de commencer les exercices plus spécifiques, après les séances d'entraînements.......................et lorsque vous avez un peu de temps devant vous, devant la télé par exemple;......

Pourquoi s'étirer? Lorsque vous effectuez des efforts importants, des raideurs musculaires et articulaires font leur apparition et entraînement un raccourcissement de la foulée et donc une perte d'efficacité et de vitesse pour les coureurs à pied, pour les cyclistes, une perte de puissance, de vélocité de pédalage.........

Les étirements permettent d'éviter les blessures, car ils permettent de garder une bonne amplitude musculaire et articulaire, et après l'effort ils facilitent l'élimination de l'acide lactique produit pendant l'effort et stocké dans les muscles.

Pour que les étirements soient efficaces, plusieurs points importants à respecter.

- ne jamais s'étirer à froid, toujours échauffer les muscles avant les exercices.

- pour une plus grande efficacité essayez de les faire dans une pièce chaude, et enlever les chaussures, les vêtements serrés.....

- ils doivent s'effectuer en douceur, avec une mise en tension lente et surtout contrôlée.

- chaque mouvement, à partir du moment ou le muscle est sous tension doit durer minimum 10 secondes et relâcher en accompagnant le mouvement. Effectuer chaque mouvement 3 fois.

- Penser à respirer durant le mouvement, adopter une respiration abdominale.

- Lorsque vous sentez que vous avez une petite douleur sur le mouvement effectué, n'essayer pas d'aller plus loin. Compter 10 secondes.

- Ne vous comparer pas à votre voisin, voisine, chaque personne est différente, peut-être que sur certain mouvement vous serez plus à l'aise.

- Pour réussir correctement vos mouvements, la concentration est indispensable :visualiser les muscles que vous étirez, ainsi votre travail sera plus précis.

- Pour progresser, vous devez régulièrement vous étirer: " un peu tout les jours est plus bénéfique que s'étirer une fois par semaine pendant 1 heure"

- Après quelques séances, vous vous sentirez beaucoup plus souple et l'enchaînement des séances d'entraînement vous semblera plus facile.

Livres:- "Pour être et rester en forme" de BOB ANDERSON  collection SOLARD

            - " Guide pratique des étirements" de CHRISTOPHE GEOFFROY collection SPORT+

           - " Stretching mode d'emploi" de lYDIE RAISIn collection MARABOUT

           - " Le Pilates- la véritable encyclopédie de la méthode pilates" de RAEL ISACOWITZ collection DE VECCHI

   Super site sur l'échauffement et les étirements: http://eps.roudneff.com/eps/articles.php?lng=fr&pg=121