Plan entraînement pour le championnat de France cross gendarmerie

Plan d'entrainement de 4 semaines pour préparer le championnat de france gendarmerie de cross du 2 décembre.

Le 31 Octobre j'ai participé au semi-marathon St Pol- Morlaix ( 1h21) qui était la fin de mon cycle de préparation foncière

Semaine 45 :

- Lundi 1er      : repos

- Mardi  2         : Footing cool- environ 65% Fréquence cardiaque max 45minutes

- Mercredi 3    : 30 minutes échauffement+ 2*( 6*200mètres à 95% VMA) Récup 30 secondes + retour calme 10minutes

- Jeudi 4          : 30 minutes échauff + 2*(travail en côtes 1min- Récup= descente) privilégier le travail technique( lever de genou- gainage...) 

- Vendredi 5    : Repos ou vélo 1hoo

- Samedi 6      : 1hOO avec 6 à 8 lignes droites environ 100mètres

- Dimanche 7 : 20 minutes échauffement + 2*10 minutes allure course- Récup 5 minutes+ retour calme 15minutes

ZZ TOP avant les séries de fractionnée: c'est de la motivation supplémentaire

Semaine 46 :

- Lundi 8        : repos

- Mardi 9         : 30 minutes échauff+ (5*200m départ+ 1000mètres allure course- Récup 3minutes)+ 15 min cool 

- Mercredi 10 : Footing 40 minutes

- Jeudi 11      : cross-10km ou séance 2*10 minutes+2*5 minutes VMA 95%

- Vendredi 12 : repos ou vélo 1h15

- Samedi 13  : footing 45 minutes très cool

- Dimanche 14 : 30 minutes échauff+ ' 12*300mètres à 105% VMA) + 10min cool

Semaine 47 :

- Lundi 15         : repos

- Mardi 16         : footing 45 min cool

- Mercredi 17   : 30min échauff+ (10*400mètres à 95% VMA- Récup 1minute)+ 15min cool

- Jeudi 18        : 2*8 côtes de 40 secondes Récup= descente

- Vendredi 19 : repos ou vélo 1h00

- Samedi 20   : footing 45minutes

- Dimanche 21 : cross/10kilomètres ou séance (3000-2000-1000-2000 allure course avec départ 200mètres- récup 3minutes

Semaine 48 :

- Lundi 22         : repos

- Mardi 23         : 45 minutes footing

- Mercredi 24   : 30 minutes échauff+ ( 2*7*300mètres à 100%VMA- Récup 1 minute/ entre série 3 minutes)+15 min cool

- Jeudi 25        : repos

- Vendredi 26  :repos

- Samedi 27    : 20 minutes échauff+ (10*200mètres à 95% VMA) recherche d'une bonne gestuelle+ 15 min cool

- Dimanche 28 : repos

*Tout au long de ces 4 semaines, rajouter de la Préparation Physique Générale après les footing cool

 *Le vélo peut également être remplacer par des séances de natation, ainsi que les footing léger en fonction des conditions climatiques.

*Penser aux étirements: un peu tout les jours est préférable qu' une fois par semaine.

Semaine 49 :

- Lundi 29         : Footing + 6 à 8 lignes droites

- Mardi 30         : repos ou léger footing

- Mercredi 1 : Championnat de france

- Jeudi 2

Et  ensuite pour moi, une coupure de compétitions et une phase d'entrainement axée sur le natation, mon point faible pour que l'année 2011 soit une bonne surprise en Triathlon