Simplement à regarder et ouvrir les yeux.

 http://www.paris-26-gigapixels.com/index-fr.html 

A la sortie de la trêve hivernale, malgré la motivation de remonter sur sa belle machine abandonner depuis quelques semaines, le sentiment qu'il faut reprendre une activité afin que les kilos rapidement repris et qui commencent à se voir ne continuent pas cacher les muscles, il est parfois difficile de retrouver les routes d'entraînement. 

Au moment ou j'écris ces lignes, la France est sous la neige et dans le froid : quelle joie de reprendre l'entraînement dans ces conditions?

Pour moi çà attendra: pour plusieurs raisons car je n'ai pas vraiment coupé, j'ai continué à avoir plusieurs activités physiques: Natation, course à pied et quelques cross, les renforcements musculaires, étirements......environ 6h d'activité physique par semaine. Ensuite, car rouler dans le vent, la pluie, le froid, les journées courtes engendre beaucoup plus de risques de chutes, de blessures musculaires et n'apporte pas beaucoup de bienfaits pour un cycliste  à cette période de l'année. 

Pourquoi ne pas essayer le Home Trainer? Cet outil de travail n'est pas réservé aux coureurs mais à tous les pratiquants de la petite reine. Il permet de maintenir une gestuelle du cycliste, de préparer la prochaine saison, de garder la forme et d'éviter de prendre trop de kilos superflus qui sont toujours plus faciles à prendre qu'à perdre.

Fini les home trainer des grand pères, ceux à rouleaux ou le travail en qualité( force et de puissance) est très difficile mais tellement utile pour acquérir l'équilibre, la vélocité et la technique de pédalage. Je pense que c'est un excellent moyen complémentaire au home trainer à frein( hydraulique, magnétique, air).

Que de choix, aujourd'hui dans la gamme des home trainer, chacun peut trouver dans le commerce celui qui lui conviendra le mieux en fonction de sa bourse et de l'usage que vous allez en faire. Quelles différences entre ces différents modèles: le bruit engendré par la machine pendant l'effort, la résistance à la puissance développée dans les exercices, le look... Vous trouverez pour les plus sophistiqués, des machines qui simuleront l'ascension des grands cols du Tour de France, des contre la montre, des courses avec des partenaires virtuels sur nos écrans de télévisions. 

Ces deux types de matériels ont l'énorme avantage par rapport au dernier présenté ci-dessous d'utiliser les machines sur lesquelles vous pratiquez vos entraînements sur route, pas de changement de matériel, de position, et la possibilité d'essayer des nouveautés( matériels, vêtements, chaussures.....)  et surtout d'effectuer les réglages plus facilement.

Pour nous les cyclistes, c'est notre WII.

Un dernier choix peut se proposer à vous, les vélos d'appartement, réservez à mon avis pour des randonneurs, des personnes recherchant une activité physique chez soi, car il est pratiquement impossible de retrouver sur ce type de machine, les mêmes côtes que sur vos vélos traditionnels et les résistances offertes sont trop faible pour retranscrire une véritable séance de vélo.

Lorsque vous aurez fait le choix de votre machine, vous pourrez durant les mois d'hiver ou lorsque vous aurez peu de temps à consacrer à votre passion profiter de votre acquisition pour préserver vos acquis, travailler vos points faibles et forts, éviter les sorties sur la route quand les conditions climatiques sont très dures.

Pour préparer les contre la montre, les épreuves sur piste c'est l'outil le plus utilisé, regarder au Tour de France, l'ensemble des coureurs sont montés sur les home trainer avant ces épreuves.

Des teste sen laboratoire ont démontré que 1h de home trainer correspond à environ 2h d'entraînement sur la route. 

Pourquoi : A la différence des sorties effectuées sur les routes, lorsque vous travaillez sur le home trainer, aucun éléments extérieurs ne vient perturber votre séance, en effet il n'y a pas de contraintes climatiques( pluie-vent-froid...) de profil de terrain  changeant ( traversée de villes, villages, feux...) de dénivelé ( descente- montée...).

On peut programmé sur home trainer l'ensemble des séances spécifiques qui sont effectuées sur la route. 

Sur les machines à rouleaux, on pourra plus facilement travailler la vélocité, qui est  la capacité de tourner les jambes rapidement ( 100 à 120 tours/ minute) ; la coordination des mouvements sur les 2 jambes pour obtenir un pédalage efficace, un bonne gestuelle. L'équilibre sera aussi un élément important à travailler pour les plus jeunes, et sur ce type de rouleau vous êtes obligés d'être tout le temps concentré car  aucune des roues n'est bloqué à un support fixe. Lorsque vous serez en peloton, la concentration est constante et rouler sur les rouleaux vous prépare pour ces moments là.

Sur les autres machines, votre roue arrière est fixée sur un support donc vous pouvez vous concentrez uniquement au travail demandé.

- travail de vélocité possible également sur ces machines qui auront le même but que les machanes à rouleaux.

- travail de force musculaire : qui consiste par des exercices de pédalage à faible allure ( 40/50 Tours/minute) avec des grands braquets à solliciter la fibre musculaire pour développer la force. Durant ces séances, le travail cardio-vasculaire n'est pas le but recherché, fréquence cardiaque pas trop élevée. Les durées des exercices seront augmentées au fur et à mesure.

- travail de la force explosive : obtenu par des efforts très courts ( 10/12 secondes) mais très violents. Le but est important pour travailler les sprints, les accélérations.....) les temps de réaction. 

- le travail de la capacité aérobie ( entre 70 et 90% Fréquence cardiaque maximale- en fonction du degré de sa préparation) exercice de 1 à 5 minutes à une fréquence de pédalage proche de 90 Tours/minute). Par ce type de travail, on recherche à développer  la capacité à amener aux muscles le plus d'oxygène possible( VO2 max).

- Exercices pour repousser le seuil anaérobie, c'est à dire le moment où l'acide lactique produit par les muscles ne peut plus être éliminé. Sensation de brûlure des muscles. Les exercices pour augmenter ce seuil, des séries de 5 à 15 minutes à 75/85% FCmax. On peut comparer ce genre d'exercices aux sensations obtenus lors d'un contre la montre individuel de distance moyenne, + de 10kilomètres.

On peut associer ce travail au travail de puissance, c'est à dire force X vitesse. 

Tour au long de la saison, vous pouvez régulièrement programmer des séances spécifiques, pour travailler vos points faibles, des séances de récupération ou tout simplement parce que vous n'avez le temps nécessaire pour rouler sur la route.

Nous pouvons dire que il y a beaucoup d'avantages à travailler sur home trainer, comme vu ci-dessus, il permet également suite à une blessure de reprendre l'activité physique à une fréquence cardiaque régulière, de pouvoir effectuer une rééducation sur une jambe, de conserver ses acquis sur l'autre. Le fait qu'il n'y pas d'éléments perturbateurs extérieurs c'est plus facile de respecter le contenu d'une séance prévue dans un programme d'entraînement. Mais la multitude d'exercices possibles permet de ne pas tomber dans la routine, à chacun ce trouver un but à atteindre.

Mais il existe quelques inconvénients : l'exercice du vélo dans un espace fermé entraîne une forte sudation et une fréquence cardiaque qui s'élève plus rapidement, la position peut occasionner des blessures lorsque vous programmer de longues séances.

Un dernier point qui peut être soit positif ou négatif en fonction du tempérament du coureur, c'est que rapidement le home trainer est vite ennuyeux, pas de paysage qui défile, de temps de récupération ( descente) de changement de terrain et il faut une motivation très importante pour suivre un programme. Les contraintes acceptées lors de cette phase d'entraînement peuvent devenir un atout pour le reste de la saison car les avoir acceptées  forgent un mental de fer. 

Pensez à boire régulièrement, plus que lors d'une sortie sur route, de ventiler le plus possible la pièce dans laquelle vous avez mis le home trainer, ne programmer pas de séance trop longue( + de 1heure) je pense que 2 séances dans la journée sont plus bénéfiques qu'une seule plus longue. Et en plus vous pourrez faire 2 séances avec des contenus différents.

Le home trainer ne remplace pas les longues sorties sur route mais est un bon moyen de s'entretenir, de conserver ses acquis, de travailler précisément ses points forts ou faibles, de se rééduquer après une blessure ou lorsque les conditions météo ne sont pas bonnes.

Allez à vous de voir............................

Je vais aborder deux phases différentes de la préparation à la compétition :

                         - L'échauffement qui joue un rôle très important sur les performances musculaires et cardio-vasculaire

                         - Les étirements, qui ont un rôle primordial dans la récupération et la gestion d'une bonne préparation.

- L'échauffement: L'échauffement fait partie de la compétition proprement dite ou d'une séance d'entraînement.

 Avant tout effort important, il est fortement conseillé de suivre un protocole bien précis. Plus l'effort sera sera court et violent, plus l'échauffement sera long, pointu et intense, afin d'arriver à la fin de celui-ci à une activité physique proche de l'effort de l'épreuve.

S'échauffer a pour but de préparer la fibre musculaire à une grosse charge de travail, les articulations à des contraintes beaucoup plus importante et le coeur a des variations cardiaques extrêmes.

On ne peut pas déterminer de durée précise de l'échauffement,  mais plus l'épreuve sera longue, moins l'échauffement sera intense et donc long. On peut estimer que un bon échauffement aura une durée minimale de 20 minutes.

Pour être efficace, il doit être progressif afin de préparer l'organisme aux contraintes liées à la compétition.

Le But de l'échauffement, c'est de pouvoir exploiter au maximum ses qualités physiques du moment, tout en économisant son potentiel.

L'échauffement est souvent négligé, ce qui engendre de nombreuses douleurs musculaires et articulaires jusqu'aux blessures,  mais surtout un rendement  qui ne sera pas optimum durant l'épreuve: comme une voiture, le corps humain a besoin de se mettre en route.

On peut découper l'échauffement en 2 phases :

Dans un premier temps, il y a l'échauffement général du corps; on sollicite l'ensemble des groupes musculaires, des articulations pour augmenter l'amplitude des mouvements (exemple: le matin , en vous levant, essayer en étant debout de toucher vos orteils et réessayer le soir, vous serez surpris par la différence d'amplitude) , et  l'appareil cardio-pulmonaire afin d'avoir une meilleure irrigation des muscles. A la fin de cette phase, les premières gouttes de sueur doivent apparaître.

Dans un deuxième temps : l'échauffement sera axé sur des mouvement que vous retrouverez dans l'effort, ( exemple: pour des coureurs à pied, on cherchera à allonger la foulée, à lever les genoux...... )et surtout dans cette phase on doit arriver 10 minutes avant la fin de l'échauffement à monter le rythme cardiaque a un niveau proche ou égal à celui qu'on retrouvera dans la course ou les  exercices de fractionnés prévus dans les entraînements. Durant cette période, vous devez rentrer dans la course, commencer à vous concentrer, les exercices seront exécutés ainsi correctement effectués.

A la fin de votre échauffement, environ 10 minutes avant le départ, pensez à mettre des affaires sèches et profiter pour vous hydrater une dernière fois.

Pour les habitués des compétitions, les sensations sont essentielles, elles suffisent à savoir si l'échauffement a été correctement effectué.

Les étirements: font partie de l'échauffement pour moi.

Certaines personnes sont contres : pourquoi pas, chacun a le droit d'avoir une opinion différente.

Quand placer les étirements, après la première phase, avant de commencer les exercices plus spécifiques, après les séances d'entraînements.......................et lorsque vous avez un peu de temps devant vous, devant la télé par exemple;......

Pourquoi s'étirer? Lorsque vous effectuez des efforts importants, des raideurs musculaires et articulaires font leur apparition et entraînement un raccourcissement de la foulée et donc une perte d'efficacité et de vitesse pour les coureurs à pied, pour les cyclistes, une perte de puissance, de vélocité de pédalage.........

Les étirements permettent d'éviter les blessures, car ils permettent de garder une bonne amplitude musculaire et articulaire, et après l'effort ils facilitent l'élimination de l'acide lactique produit pendant l'effort et stocké dans les muscles.

Pour que les étirements soient efficaces, plusieurs points importants à respecter.

- ne jamais s'étirer à froid, toujours échauffer les muscles avant les exercices.

- pour une plus grande efficacité essayez de les faire dans une pièce chaude, et enlever les chaussures, les vêtements serrés.....

- ils doivent s'effectuer en douceur, avec une mise en tension lente et surtout contrôlée.

- chaque mouvement, à partir du moment ou le muscle est sous tension doit durer minimum 10 secondes et relâcher en accompagnant le mouvement. Effectuer chaque mouvement 3 fois.

- Penser à respirer durant le mouvement, adopter une respiration abdominale.

- Lorsque vous sentez que vous avez une petite douleur sur le mouvement effectué, n'essayer pas d'aller plus loin. Compter 10 secondes.

- Ne vous comparer pas à votre voisin, voisine, chaque personne est différente, peut-être que sur certain mouvement vous serez plus à l'aise.

- Pour réussir correctement vos mouvements, la concentration est indispensable :visualiser les muscles que vous étirez, ainsi votre travail sera plus précis.

- Pour progresser, vous devez régulièrement vous étirer: " un peu tout les jours est plus bénéfique que s'étirer une fois par semaine pendant 1 heure"

- Après quelques séances, vous vous sentirez beaucoup plus souple et l'enchaînement des séances d'entraînement vous semblera plus facile.

Livres:- "Pour être et rester en forme" de BOB ANDERSON  collection SOLARD

            - " Guide pratique des étirements" de CHRISTOPHE GEOFFROY collection SPORT+

           - " Stretching mode d'emploi" de lYDIE RAISIn collection MARABOUT

           - " Le Pilates- la véritable encyclopédie de la méthode pilates" de RAEL ISACOWITZ collection DE VECCHI

   Super site sur l'échauffement et les étirements: http://eps.roudneff.com/eps/articles.php?lng=fr&pg=121

 

Dimanche prochain, rendez-vous automnale de la course à pied dans la région Morlaisienne.

Cette édition servira comme support au championnat de France de semi-marathon. l'organisateur attend les meilleurs français de la discipline ainsi qu'un nombre important de coureurs étrangers, notamment africain.

L'arrivée sous le viaduc à Morlaix est toujours impressionnante car le public est très nombreux dans les derniers kilomètres et chacun connaît au moins un coureur.

Dans ce nombre important de coureurs, on retrouvera beaucoup de coureurs cyclistes qui ont remisés leur vélo pour les mois d'hiver et les jeunes retraités des pelotons.

On espère que le beau temps sera au rendez-vous.

Petit souvenir du Tour de GUYANE 2008, en compagnie de l'équipe de france gendarmerie. Super moment de ma carrière avec 2 maillots distinctifs au général et une victoire d'étape.

Photos du peloton et d'un podium

Cliquer sur ce lien pour un petit article: link

Présentation de l'équipe                                                          Décollage d'une fusée Ariane